Wer kennt es nicht? Es zieht und zerrt im unteren Rücken. Beim Stehen, Liegen, Sitzen oder Heben – es fühlt sich einfach unbequem bis schmerzhaft an. Und wo auch immer diese Schmerzen herkommen, man möchte sie so schnell wie möglich wieder loswerden. Mit diesen wirklich einfachen und dennoch sehr effektiven drei Übungen kannst du dir und deinem Rücken schnell viel Gutes tun. Du brauchst hierfür nur wenige Minuten Zeit.
Drei Erste Hilfe-Übungen
- Lege dich auf deinen Rücken (am besten auf eine nicht zu weiche Matte und stell deine Füsse auf den Boden. Strecke nun ein Bein gerade nach oben und zieh die Zehen zu dir heran. Greife mit deinen Händen an den Oberschenkel des ausgereckten Beins und ziehe das Bein zu dir heran. Wenn du im Besitz eines Yoga-Gurtes bist, kannst du diesen um den Fuss des ausgestreckten Beins legen und mit Hilfe des Gurtes das Bein zu dir heranziehen. Das noch aufgestellte Bein kannst du dann langsam auf dem Boden ausstrecken. Atme tief und gleichmässig, halte die Dehnung der Beinrückseite für eine Weile. Am Ende strecke beide Beine am Boden aus und spüre im unteren Rücken/ Hüftbereich nach, bevor du zur anderen Seite wechselst.
- Du liegst weiterhin auf dem Rücken auf deiner Matte mit aufgestellten Füssen. Nun nimmst du einen Fuss auf den Oberschenkel des anderen Beins. Das Knie des oberen Beins zeigt zur Seite (nach aussen). Mit Hilfe deiner Hände ziehst du nun deine Beine zu dir heran. Die Hände greifen dabei zum Schienbein des nicht angewinkelten Beins. Spüre die Dehnung in der hinteren, oberen Beinhälfte des angewinkelten Beins. Halte und atme tief und gleichmässig ein und aus. Sobald der Dehnungsreiz bzw. der Schmerz etwas nachlässt, wechsle die Seiten.
- Komm nun in den Vierfüssler-Stand. Die Knie sind direkt unter den Hüftgelenken, die Hände unter den Schultern. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Der Rücken ist gerade, der Kopf in Verlängerung des Rumpfes. Mit deiner Einatmung lässt du nun deinen Bauch entspannt nach unten Richtung Matte sinken. Dadurch entsteht ein leichter Hohlrücken im unteren Bereich deines Rückens. Mit deiner Ausatmung beginne deinen Bauch wieder einzuziehen. Lass deinen Rücken ganz rund werden. Gern kannst du dir eine Katze vorstellen, die einen Katzenbuckel macht. Mit der Einatmung lass deinen Bauch wieder nach unten sinken. Der gesamte Rumpf/ Rücken geht wieder in die entgegengesetzte Position zum Katzenbuckel. Verfahre so im Takt deiner Atmung weiter. Versuche Atmung und Bewegung miteinander zu verbinden. Mach dies solange, wie es dir gut tut.
Bei den ersten beiden Übungen hast du eine intensive Dehnung der Muskelpartien, die oft dazu beitragen, dass wir Schmerzen im unteren Rücken haben. Die dritte Übung dient der Mobilisation der gesamten Wirbelsäule.
Natürlich solltest du nicht beim SOS-Programm stehen bleiben, sondern mittel- bis langfristig überlegen, was die Ursachen deiner Beschwerden sein könnten, um diese dann zu beheben.
Einige Beispiele für Ursachen von Schmerzen im Rücken sind:
- eine schlechte Körperhaltung beim Stehen und sitzen
- falsches oder einseitiges Heben und Tragen schwerer Lasten
- Rundrücken durch zu viel sitzen oder zu schwache Muskulatur
- Bandscheibenprobleme (meist durch langjährige Fehlbelastung und zu schwache Muskulatur oder Überbeweglichkeit des Rückens/ der Wirbel)
- Skoliose (seitliche Krümmung der Wirbelsäule)
Es gibt sicherlich noch viele, weitere Gründe für Rückenschmerzen. Ich denke aber, dass der häufigste Grund in unseren Breitengraden und Kulturkreisen die einseitige Belastung und die mangelnde Bewegung durch gezieltes Training ist. Die gute Nachricht hierzu ist: dagegen kannst du aktiv etwas tun!
Ich hoffe, du kommst schnell wieder auf die Beine, sollten dich Schmerzen im unteren Rücken lahmlegen. Denk aber auch daran, dass wir dem vorbeugen können, indem wir auch die Ursachen angehen.
Ohne Schmerzen und Beeinträchtigungen lebt es sich leichter. Und du kannst hundertprozentig erleichtert aufatmen und dich frei bewegen in deinem Leben – hundertprozentig.
